PROVA COSTUME ? SI MA CON CONSAPEVOLEZZA

MB-EAT la Mindfulness Eating un protocollo standardizzato

Tempo di Cambiare

C’è stato un tempo, quando vivevo negli USA in New York City, in cui quasi ogni giorno mi riempivo la pancia di cibo spazzatura e fast food. Ero sovrappeso e malsano, quasi dipendente da snack e cibi fritti e grassi, e mangiavo senza pensarci troppo, con la predilezione per il Tex Mex. Arrivava infine l’estate e seppure il mare era l’oceano la prova costume era inevitabile, e il trauma inesorabile.
Quello non era un modo sano di mangiare. Non mi faceva male solo quello che mangiavo ma anche come lo mangiavo con un dare emotivo privo di pensieri e considerazioni rispetto al cibo che ponevo nella mia bocca. Queste cattive abitudini alimentari si erano in realtà accumulate nel tempo, dopo anni di mangiare per socializzare, per alleviare lo stress, per farmi sentire meglio, per soddisfare le voglie e non per nutrirmi.
Quando finalmente ho iniziato a cambiare le mie abitudini alimentari, mi sono reso conto di quanto fossero pessime le cose che mangiavo, il modo in cui le mangiavo, e i rotoli sull’addome e la lentezza nei pensieri e nelle articolazioni che mi provocavano. Mi resi però conto di quanto fosse difficile cambiare, semplicemente perché il cibo colmava così tante necessità e perché lo mangiavo per lo più spensieratamente, quella spensieratezza tanto ambita dai noti tutti nella stressante vita quotidiana.
Il più grande cambiamento che ho fatto ? Ho imparato a prestare attenzione. Sono stato attento a ciò che mangiavo, alle trame e ai sapori, alle sensazioni e a cosa queste provocassero in me. Ho concesso attenzione ai miei impulsi alimentari, alle emozioni che scatenavano la fame. I cambiamenti arrivarono lentamente, ma prestare attenzione si rivelò essere il cambiamento chiave per disfarsi dell’abitudine al cibo rifugio. Una volta apportato questo fondamentale cambiamento, gli altri si sono succeduti velocemente con successo.

Cosa è Mindfulness Eating MB-EAT ?

La mindfulness è la pratica della consapevolezza del momento presente basata sulla saggezza antica ma elaborata su solidi principi scientifici con protocolli standardizzati e definiti nelle migliori facoltà di Psicologia e Nutrizione. Praticare il nutrirsi consapevole significa semplicemente essere presenti quando mangiamo , prestando attenzione al cibo, al nostro corpo e pensieri. Come istruttore di mindfulness questa è la cosa che preferisco insegnare ai miei pazienti. È un modo semplice e potente per imparare a essere consapevoli, perché è divertente, ci aiuta a mangiare bene ed è facile da praticare, visto che già mangiamo più volte al giorno. Basta sintonizzarsi e divertirsi. In poche parole, mangiare consapevole è imparare a prestare attenzione. Invece di mangiare senza pensare, mettendo in bocca il cibo quasi inconsciamente, non gustando il cibo che si sta mangiando , è necessario notare i nostri pensieri, sentimenti e sensazioni.

Come farlo

Ecco come esercitarsi a mangiare consapevolmente e quali sono i benefici che ci si può aspettare. S’inizia facendo uno dei cinque passi standardizzati, su uno spuntino per alcuni giorni, in seguito si prova il prossimo. Alla fine si possono combinare tutti i passaggi per un intero pasto e provare a essere pienamente consapevoli mentre si mangia. Si dice che siano necessari ventuno giorni per formare un’abitudine, la soluzione migliore è continuare ad esercitarsi finché non diventerà un abitudine che porterà con se un profondo senso di comprensione, apprezzamento e rispetto per il cibo.

Passo 1: Quando la fame colpisce

Quando si ha fame, bisogna prendere coscienza del proprio corpo facendo un paio di respiri. Cosa ci sta dicendo il nostro corpo? Passiamo un paio d’istanti a notare le sensazioni che ci veicolano dei messaggi. Non c’è bisogno di cambiare ciò che sentiamo, basta prendere coscienza delle nostre emozioni così come sono.
Benefici: quando ascoltiamo, il nostro corpo questo ci dirà se è veramente affamato e di cosa ha fame. Imparare ad accettare e quindi a tollerare la fame ci impedisce di mangiare il cibo di cui non abbiamo davvero bisogno.

Passo 2: Fare la spesa consapevole

E’ necessario osservare o pensare alle scelte, diventando consapevole di ciò che è disponibile durante la spesa in un supermercato o nella piccola salumeria. Prendiamo nota di tutte le caratteristiche: i diversi alimenti, i loro prodotti, il modo in cui sono preparati, il loro odore, il costo. Quali pensieri o sentimenti nascono da ciascuna opzione ? Avvertiamoli senza provare a cambiarli.
Benefici: fermarsi e notare gli alimenti sugli scaffali o nei banchi frigorifero apre gli occhi sulle scelte che facciamo. Ci consente di fare scelte informate che ci nutrono, sia che si tratti di una scelta salutare o di una scelta indulgente.

Passo 3: Prepararci a mangiare

Prendiamoci il tempo per essere consapevoli mentre ci prepariamo a mangiare. Anche se non cuciniamo il nostro cibo, immaginiamoci come se lo stessimo preparando sollevando il coperchio della pentola, o cominciando a sbucciare, tagliare e friggere. Non importa dove siamo o cosa mangeremo, basta notare le trame, i suoni, gli odori e tutto ciò che precede la pietanza che ci apprestiamo a mangiare.
Benefici: mangiamo anche con gli occhi, prestare attenzione al cibo che stiamo preparando stimola e concentra il nostro corpo e lo rende pronto. Aiutiamo il corpo a prepararsi per quello che sta per fare, così regoleremo la digestione e l’appetito

Passo 4: Mangiare

E’ probabilmente, la parte più divertente. S’inizia dando una buona occhiata a ciò che stiamo per mangiare. Prendiamo nota delle forme e dei colori, degli odori e i suoni. Diamo un morso notando la temperatura, la consistenza e tutti i diversi gusti. Diventiamo consapevoli di come il cibo si pone sulla nostra forchetta e questa nella nostra mano, quindi come lo si sente in bocca. Notiamo la bocca che mastica, la deglutizione e il respiro mentre va e viene.
Benefici: essere consapevoli quanto stiamo mangiando permette al corpo di rispondere correttamente a ciò che sta facendo. Se si mangia mentre ci si preoccupa del nostro prossimo incontro, il corpo va in situazione di stress, s’innalza la produzione di cortisolo e la digestione sarà sicuramente compromessa. Mangiare consapevolmente permette che i segnali corretti vengano inviati al cervello quando siamo pieni, impedendoci di mangiare troppo.

Passo 5: fine pasto

Quando finiamo di mangiare ascoltiamo il nostro corpo. Ancora una volta, notare il proprio respiro è un modo utile per interagire con noi stesso. Evidenziamo la sensazione di pienezza e qualsiasi movimento nel nostro corpo o qualsiasi sapore che possa persistere.
Vantaggi: Diventare consapevoli delle sensazioni dopo aver mangiato permette al corpo di tornare a uno stato di riposo, che aiuta la digestione. Gran parte del nostro appetito deriva da quanto siamo abituati a sentirci pieni, quindi portare la nostra attenzione su questo aspetto può aiutare a interrompere l’assunzione di cibo in eccesso.

I benefici del mangiare consapevole

I benefici sono veramente sorprendenti, ed è importante conoscerli , anche per incoraggiare il perseguire nella pratica fino al raggiungimento degli obiettivi. I miei benefici preferiti sono:
• Imparare a mangiare quando si ha fame e fermarsi quando si è realmente sazi.
• Imparare a gustare davvero il cibo e ad assaporarne il gusto.
• Cominciare lentamente a capire che il cibo malsano non è gustoso come si pensava, né ci fa sentire bene.
• Come risultato dei suddetti tre punti, spesso si perde peso se si è sovrappeso.
• Iniziare a risolvere i problemi emotivi che si hanno intorno al cibo. Questo richiede più tempo, ma è sicuramente importante.
• L’eccesso di cibo sociale smette di essere un problema: si può mangiare consapevolmente mentre si socializza, al ristorante, al pub, con gli amici.
• S’Inizia a godere di più dell’esperienza culinaria, e di conseguenza della vita.
• Può diventare un rituale di consapevolezza che non si vede l’ora di attuare.

Ultimo ma non meno importante di tutti, la prova costume diventa molto più soddisfacente, a prescindere dalla presenza di uno specchio, perché l’unico specchio utile è la nostra profonda consapevolezza.

Dr. Egidio Francesco Cipriano
Psicologo

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